요즘 현대인들은 바쁜 일상과 불규칙한 식습관 등으로 인해 건강관리에 소홀해지기 쉬워요. 그래서 많은 사람들이 영양제를 섭취하며 건강관리를 하고 있답니다. 특히 비타민은 우리 몸에 필수적인 영양소이기 때문에 반드시 챙겨먹어야 하는 필수영양소랍니다. 하지만 시중에 판매되는 수많은 종류의 비타민 중 어떤것을 선택해야할지 막막하기만 하죠. 이번 포스팅에서는 여러분에게 알맞은 멀티비타민을 고를 수 있도록 도와드릴게요.
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종합비타민이란 어떤건가요?
종합비타민은 말 그대로 여러가지 영양소들을 한알에 담은 약입니다. 우리 몸속에서는 각각 다른 종류의 세포들이 서로 상호작용하면서 다양한 작용을 하는데요, 이 모든 과정 속에서 특정 영양소가 부족하면 결핍증이 발생하게 됩니다. 예를들어 철분이 부족하면 빈혈이 생기고, 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지는 등이죠. 따라서 이러한 증상을 예방하기 위해서는 음식물 섭취만으로는 부족하니 따로 보충해야하는데 그게 바로 종합비타민인거죠.
제품에 따라 대동소이하지만, 주로 식사만으로 부족하기 쉬운 영양소인 비타민A, B, C, D, E, K등 8가지 비타민군과 엽산, 칼슘, 마그네슘, 아연, 구리, 망간, 철분 등 13가지 미네랄성분이 함유되어있어요. 이 중에서도 특히 비타민B군(B1, B2, B6, B12) 함량이 높은 경우가 많고, 나머지는 소량씩 들어있습니다.
멀티비타민과 종합비타민 중 뭐가 다른가요?
보통 많은 사람들이 멀티비타민과 종합비타민을 같은 의미로 알고 있지만 두개는 사실 엄연히 구분하자면 다른 개념입니다. 우선 멀티비타민은 말 그대로 다양한 비타민 성분이 들어있는 영양제이고, 종합비타민은 여러가지 비타민 뿐만 아니라 미네랄 등 우리 몸에 필요한 영양소가 골고루 함유되어 있는 영양제랍니다. 따라서 자신에게 부족한 영양소가 뭔지 파악해서 그것 위주로 구성된 종합비타민을 먹는것이 좋아요.
내가 먹어야될 멀티비타민 어떻게 알 수 있을까요?
가장 먼저 고려해야 될 부분은 함량입니다. 하루 권장섭취량 대비 얼마나 들어있는지 꼼꼼히 따져봐야 해요. 다음으로는 원료 및 원산지 입니다. 화학부형제나 합성첨가물이 들어가있지 않은 자연유래원료인지 체크하면 좋아요. 마지막으로 부원료 또한 꼼꼼하게 살펴보세요. 유산균, 홍삼, 아미노산 등 좋은 재료가 들어갔는지 확인한다면 더욱 좋겠죠?
어떤 성분이 들어있는걸 먹어야하나요?
사실 다 먹으면 좋겠지만 현실적으로 불가능하잖아요! 제가 추천드리는건 아래 7개 정도입니다.
하나하나 설명드릴게요.
(1) 비타민A
비타민A는 눈건강과 피부미용에 도움을 주는 대표적인 영양소죠. 특히 안구건조증 개선에 효과가 있다고 알려져있는데요, 최근 연구결과에 따르면 망막세포 성장인자라는 물질이 있어서 시력저하를 막아준다고 해요. 그리고 항산화효과가 뛰어나 노화방지에도 탁월하답니다.
(2) 비타민B군
비타민B군은 에너지 대사과정에 관여하는 필수영양소로써 피로회복 및 면역력 강화에 큰 도움을 줍니다. 또한 신경계 질환예방에도 좋고 스트레스 완화에도 좋다고 하네요. 하지만 수용성이라 체내 흡수율이 낮으니 고함량 단일제제보다는 복합제로 드시는 걸 추천드려요.
(3) 비타민C
비타민C는 콜라겐 합성에 필수적인 영양소로서 상처치유 촉진, 혈관보호, 항바이러스 효능이 있고 강력한 항산화물질이에요. 게다가 결합조직 형성과 기능유지에 좋아서 유해산소로부터 세포를 보호해준답니다. 단, 과다복용시 설사증상이 나타날 수 있으니 주의하세요!
(4) 비타민D
비타민D는 햇빛을 쬐면 자연스럽게 생성되는데 현대인들은 실내활동이 많기 때문에 대부분 충분한 양을 얻지 못해요. 그렇기 때문에 반드시 외부섭취가 필요한데요, 골다공증 위험 감소뿐만 아니라 암발생률 감소, 우울증완화, 수면장애개선등 많은 부분에서 긍정적인 영향을 미친다고 하니 꼭꼭 챙겨먹어야겠죠?
(5) 비타민E
비타민 E는 지용성 비타민 중 하나로 토코페롤(tocopherol)이라는 이름으로도 알려져있습니다. 식물성 기름인 콩기름, 옥수수유, 해바라기씨유 등에 많이 들어있고 동물성 식품으로는 생선 간유나 마가린 및 쇼트닝 같은 유지류에 풍부하게 함유되어있어요. 또한 견과류에서도 발견되는데 아몬드, 땅콩, 호두, 잣 등 대부분의 견과류에 소량씩 존재한답니다.
(6) 비타민K
비타민K는 혈액응고 작용과 뼈 건강에 도움을 주는 성분입니다. 우리 몸에서는 간, 지라, 콩팥 등 여러 장기에 분포되어 있으며 특히나 심장 주변에 많이 존재하는데요. 이 중에서도 K1(필로퀴논)이라는 물질은 주로 소장에서 흡수되며 장내 세균에 의해 합성됩니다. 하지만 나이가 들수록 장내 세균총의 변화로 인해 체내에서의 합성능력이 감소하게 됩니다. 그래서 외부로부터 섭취해야 합니다!
(7) 아연
아연은 정상적인 면역기능 유지에 필수적인 미네랄성분으로써 신진대사 활성화, 호르몬 분비 조절, 단백질 합성촉진, 인슐린분비조절 등등 아주아주 중요한 역할을 하는 녀석이랍니다. 다만 과잉섭취시 구토, 복통, 설사 같은 부작용이 생길 수 있으니 적당량을 복용하시는게 좋아요.
종합비타민 고를 때 주의해야될 점은 뭔가요?
우선 함량을 체크하세요! 하루 권장량 대비 몇 퍼센트인지 꼼꼼히 따져보고 고함량일수록 좋겠죠? 그리고 화학부형제나 합성첨가물이 들어가있는지 여부도 반드시 확인하시구요. 대표적으로 이산화규소, 스테아린산마그네슘, HPMC(히드록시프로필메틸셀룰로오스)등이 있으니 이 세가지가 안들어간 제품을 고르시면 됩니다. 마지막으로 원료 원산지도 꼼꼼하게 살펴보세요. 중국산원료보다는 유럽산 원료가 훨씬 좋은건 다들 아시죠?
어떤 원료사인지 따져봐야하나요?
원료사는 크게 네 가지로 구분되는데요, 1)Non-GMO 2)GMP인증 3)DSM 4)USP 인증 입니다. Non-GMO는 유전자변형 농산물을 사용하지 않았다는 뜻이고, GMP인증은 우수건강기능식품제조기준인 만큼 신뢰성이 높습니다. DSM은 세계 최대규모의 비타민 제조사이며, USP는 미국약전이라는 뜻으로 안전성을 보장한다는 의미입니다.
고함량제제 vs 저함량제제
일반적으로 건강기능식품 전문가들은 수용성비타민 B군 복합체로서 최소 1000mg이상 고용량 투여해야 효과가 나타나는 영양소로는 비타민B1, B2, B6, B12, 나이아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산, 콜린, 이노시톨, 폴산, 코발라민, 피리독신, 티아민, 리보플라빈, 니코틴산아미드, 베타카로틴, 비타민C, D, E, K등을 꼽고있습니다. 반면 지용성비타민 A, D, E, K같은 경우 대부분 식품으로부터 섭취되므로 결핍증상이 거의 나타나지 않는 편이므로 보충제로써 따로 먹을 필요는 없다고 합니다.
임산부용 멀티비타민 먹어도 되나요?
임신기간 동안 태아 성장 발달에 많은 양의 엽산이 필요한데, 임신 초기 1~4개월까지는 하루 400μg 이상 복용해야 합니다. 또한 임산부에게는 철분 요구량이 증가하므로 빈혈 예방을 위해 철분제도 꾸준히 챙겨먹어야 하는데요, 이때 천연원료인 해조류나 과일 등에서 추출한 식물성 원료인지 여부를 반드시 확인하세요!
임신중이거나 수유중이라면 반드시 의사와 상담 후에 먹어야겠죠? 임산부용 멀티비타민이라는 이름처럼 임신부 맞춤형 설계로 만들어진 제품이기 때문에 안전하게 드실 수 있어요. 다만 모든 약이 그렇듯 부작용이 있을 수 있으니 주의사항을 꼼꼼히 읽어보고 복용해야한답니다.
멀티비타민 하루권장량은 얼마나 되나요?
보통 성인기준 1일 권장섭취량은 남성 16세 이상 = 100mg 여성 12세 이상 = 90mg 라고 합니다. 그러나 사람마다 신체조건이 다르기 때문에 개인별로 차이가 날 수 있으니 참고용으로만 봐주세요!
미네랄이랑 비타민 둘다 먹어도 되나요?
네 상관없습니다! 미네랄은 미량영양소라고 해서 소량이지만 인체에 꼭 필요한 영양소입니다. 특히 칼슘, 마그네슘, 아연 등은 뼈건강과도 밀접한 관련이 있어서 골다공증 예방 차원에서도 섭취하면 좋습니다. 다만 과잉섭취시 문제가 될 수 있으니 권장량만큼만 먹는게 좋겠죠?
건강기능식품 인증마크란 무엇인가요?
식약처로부터 안전성과 기능성을 인정받은 식품에만 부여되는 마크입니다. 식약처 홈페이지에서 제품명 또는 업체명을 검색하면 해당 제품이 표시광고 사전심의를 통과했는지 여부를 확인할 수 있습니다. 만약 심의를 받지 않은 제품이라면 불법 광고이므로 주의해야 합니다.
고함량 비타민B군 보충제의 부작용은 없나요?
우리 몸 속 에너지 대사과정에서 없어서는 안 될 물질이기 때문에 고함량 복용 시 피로회복 효과가 뛰어납니다. 다만 수용성 비타민 특성상 체내 축적되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 고용량이라도 큰 문제는 없습니다. 오히려 과다복용시 메스꺼움, 설사, 위장장애 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 반드시 정해진 복용량을 지켜야 합니다. 특히 신장질환자라면 더욱 주의해야 합니다.
영양제 성분표 보는 방법 알려주세요!
성분표를 보시면 크게 두가지로 나눌 수 있는데요. 첫번째로는 함량입니다. 이 함량은 영양소별로 %단위로 표시되어있는데요. 예를들어 비타민A 1000%라면 A라는 영양소가 1000% 들어있다는 뜻이에요. 만약 부족하다면 결핍증이 생길 수 있고, 과잉섭취하면 부작용이 발생할 수 있으니 주의하세요! 다음으로는 화학부형제 여부입니다. 대표적으로 이산화규소, 스테아린산마그네슘, 히드록시프로필메틸셀룰로오스 등이 있는데요. 위 세가지 성분 모두 발암물질 논란이 있었기 때문에 되도록이면 피하는것이 좋습니다.
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이번 글에서는 많은 분들이 헷갈려하시는 비타민과 유산균에 대해 알아보았는데요, 결국 나에게 맞는것을 먹는게 제일 좋다는건 변함없는 사실이겠죠? 앞으로는 무작정 남들이 좋다고 하는 거 드시지 마시고 꼼꼼하게 따져보고 드세요!
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