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벤치프레스는 헬스장에서만 하는 운동이다? NO! 이제 홈짐 시대입니다. 코로나19 이후 많은 사람들이 모이는 헬스장 대신 집에서 운동하려는 사람들이 많아졌어요. 특히나 최근엔 홈트 열풍과 함께 덤벨, 바벨 등 다양한 기구들을 활용해서 자신만의 루틴을 만들어 운동하는 헬린이들이 늘어나고 있죠. 하지만 처음 운동을 시작하는 초보자라면 어떤걸 사야할지 막막하기 마련이죠. 그래서 준비했습니다. 초보 헬린이들을 위한 벤치프레스 가이드!
가정용 벤치프레스 어떤걸 골라야할까요?
가장 먼저 고려해야할 점은 내 몸에 맞는 사이즈 입니다. 아무리 좋은 벤치프레스라고 해도 나에게 맞지 않는다면 무용지물이겠죠? 우선 자신의 키(cm) X 0.45 를 하면 대략적인 벤치 높이가 나옵니다. 예를 들어 170cm 인 사람이라면 약 90cm 의 높이가 적당하겠네요. 물론 이 높이는 개인차가 있으니 참고만 해주세요. 그리고 팔길이 또한 감안해서 선택하시는게 좋습니다.
두번째로는 안정성입니다. 흔들림없이 안전하게 운동하기 위해서는 프레임과 바닥 사이에 발이 들어갈 공간이 있어야 합니다.
세번째로는 편의성입니다. 누웠을 때 편안한지, 각도 조절 등이 용이한지 살펴보세요.
벤치프레스 종류별로 특징은요?
덤벨형 벤치프레스는 바벨형 벤치프레스와는 다르게 양쪽에 아령처럼 생긴 원판을 끼워서 무게를 조절하는데요. 한 손씩 번갈아가며 들어올리는 방식이라 가동범위가 넓어 다양한 부위에 자극을 줄 수 있다는 장점이 있어요. 다만 초보자라면 다칠 위험이 있으니 주의해야 합니다. 반대로 바벨형 벤치프레스는 양손으로 바를 잡고 위로 올리는 방식이에요. 안정감이 있고 균형 잡기가 쉬워서 초보자에게도 적합하지만 고중량 훈련 시 손목부상을 당할 수 있어서 조심해야 돼요.
보통 처음 하시는 분들은 바벨보다는 덤벨을 먼저 접하시는 경우가 많아요. 바벨은 고중량 훈련용이고, 덤벨은 저중량 훈련용이라서 그런건데요. 그렇다고 바벨이 무조건 안좋은건 아니랍니다. 바벨로도 충분한 자극을 줄 수 있고, 오히려 근육발달 속도가 빨라지는 장점도 있어요. 다만 혼자서는 정확한 자세를 잡기 어렵기 때문에 보조자가 있거나 전문 트레이너의 도움을 받는것이 좋아요.
또 다른 분류로는, 크게 플랫/인클라인/디클라인 이렇게 나눌 수 있습니다. 플랫 벤치는 평평한 모양이고 디클라인 벤치는 머리쪽이 아래로 기울어진 형태입니다. 인클라인 벤치는 반대로 머리쪽이 위로 올라간 형태이구요. 각각의 특징을 살펴보면 플랫 밴치는 가슴 전체 근육 발달에 도움이 되고 초보자분들께 추천드립니다. 디클라인 벤치는 윗가슴 자극에 효과적이며 중급자 이상이신 분들께 추천드립니다. 인클라인 벤치는 중간가슴 및 어깨근육 강화에 좋고 상급자분들이 선호하십니다.
벤치프레스 자세는 어떻게 해야하나요?
기본적으로 엉덩이와 허리를 벤치에 밀착시켜줍니다. 이때 허리는 살짝 아치형으로 만들어주는게 좋아요. 바벨을 들어올릴때는 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 주의하시고 손목 꺾임 없이 일자로 유지하면서 올려주셔야 부상 위험이 적습니다. 내릴때는 천천히 무게 저항을 느끼면서 내려주시고 올릴때 보다 조금 빠르게 진행해주시면 됩니다.
벤치프레스 무게는 어떻게 선택해야하나요?
초보자분들은 너무 무거운 중량보다는 적당한 무게(10~20kg) 부터 시작하시는 걸 추천드려요. 그리고 점차 근력이 늘어나면 조금씩 증량하면 됩니다. 만약 10kg 이상부터는 혼자 들기 어렵다면 보조자의 도움을 받아 들어보세요.
바벨봉과 바벨원판은 뭐가 다른가요?
바벨봉은 말 그대로 바벨을 끼울 수 있는 봉이고, 바벨원판은 원판처럼 생긴 쇠덩어리라고 생각하시면 됩니다. 바벨봉 안에 바벨원판을 끼워서 사용하게 되는데, 바벨원판은 1~20kg 단위로 판매되고 있고, 주로 2.5kg/5kg/10kg/15kg/20kg 이렇게 5개씩 세트로 구성되어있어요. 만약 처음 사시는 거라면 10kg짜리 두개랑 15kg짜리 한개 사시면 충분하답니다.
벤치프레스 봉 길이는 몇 cm 가 적당한가요?
보통 신장 175cm 이하인 경우 60cm 길이의 봉을 권장하며, 180cm 이상인 경우 70cm이상의 봉을 권장합니다. 물론 키와는 상관없이 개인의 취향에 따라 긴 봉을 선호하기도 합니다.
벤치프레스 바 두께는 얼마짜리가 좋은가요?
바 두께는 2.5 ~ 4.0mm 사이의 바를 많이 사용하는데요, 저는 주로 2.5mm바를 사용합니다. 이 부분은 개인차가 있으니 참고해주세요.
조립식? 일체형? 알려주세요!
일체형은 조립식이 아니라 그냥 완제품 형태로 배송되는거고, 조립식은 직접 조립해야하는 상품이에요. 아무래도 조립식보다는 일체형이 안정감있고 튼튼하기 때문에 저는 일체형을 추천드립니다.
헬스장처럼 넓은 공간이 없는데 괜찮을까요?
물론 좁은 공간에서도 얼마든지 벤치프레스를 할 수 있어요. 대표적으로 랙(Rack) 이라는 장비가 있는데요. 이 장비는 바닥에 고정되어있어서 흔들림 없이 안정적으로 벤치프레스를 할 수 있게 도와준답니다. 또한 스미스머신같은 머신류도 있으니 참고하세요!
벤치프레스 어떻게 해야하나요?
먼저 초보자분들이라면 머신을 이용하시거나 프리웨이트보다는 스미스머신을 이용하시는걸 추천드려요. 처음부터 무거운 무게를 들면 부상의 위험이 있고 정확한 자세를 잡기 어렵기 때문이죠. 또한 빈 봉으로만 연습하기 보다는 가벼운 무게부터 천천히 올려가며 올바른 자세를 잡는 데 집중해야 합니다. 만약 숙련자라면 덤벨을 이용하거나 원판을 끼워서 다양한 방법으로 훈련하셔도 좋습니다.
벤치프레스 시 주의사항은 없나요?
가장 중요한건 부상 방지겠죠? 항상 안전하게 운동해야 합니다. 첫번째로는 자세죠. 올바른 자세로 운동하면 부상 위험이 줄어들고 효과도 극대화됩니다. 어깨 넓이 보다 넓게 바를 잡고 허리를 아치형으로 만들어줍니다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴지 않고 살짝 구부려주고 손목은 꺾이지 않게 해주세요. 다음으로는 호흡이죠. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고 이완시킬 때 들이마십니다. 마지막으로 그립이에요. 손바닥이 하늘을 향하게 잡아주셔야 하는데요. 엄지손가락 쪽 부분이 아래쪽으로 향하도록 잡으시면 됩니다. 이렇게 하면 손아귀힘이 약해도 비교적 쉽게 잡을 수 있답니다.
벤치프레스 안전하게 하려면 어떻게 해야할까요?
가장 좋은 건 전문 트레이너에게 배우는 거지만 혼자서도 충분히 안전하게 할 수 있어요. 우선 처음엔 빈 봉(20kg)으로 연습하세요. 그리고 팔꿈치는 직각 모양으로 유지하되 몸통쪽으로 너무 붙이지 않도록 하세요. 또한 허리를 아치형으로 만들고 엉덩이를 살짝 들어주면 자연스럽게 등 전체가 펴져서 훨씬 수월하게 동작을 수행할 수 있답니다.
벤치프레스 세트 구성은 어떻게 해야할까요?
보통 처음 하시는 분들은 10회 반복가능한 무게로 4세트 이상 진행하시는데요. 개인마다 차이가 있으니 자신에게 맞는 중량을 찾아서 꾸준히 해주시면 됩니다. 또한 벤치는 각도조절이 가능한 벤치나 고정식 벤치 중 원하는 스타일로 고르시면 되는데요. 저는 안정감있게 고정되는 고정식 벤치를 추천드립니다.
구매시 꿀팁이 있나요?
꿀팁이라기보단 제가 경험하면서 느낀점이지만 처음 사시는 분들은 무조건 큰걸로 사세요. 작은건 얼마 못씁니다. 최소 2000mm 이상되는걸 사시길 바랍니다.
어디서 구매하면 저렴한가요?
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오늘은 이렇게 벤치프레스 에 대해 알아봤습니다. 코로나 시대에 홈트족이 늘면서 다양한 종류의 실내운동기구들이 인기를 끌고있는데요, 특히나 남성분들에게 인기가 많은 벤치프레스 같은 경우는 더더욱 필수라고 할 수 있겠죠? 건강관리 잘해서 올해도 아프지말고 즐거운 한 해 보내시길 바랍니다. 감사합니다.
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