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단백질 보충제(프로틴)란 운동 후 근육회복과 성장을 위해 섭취하는 보조식품입니다. 우리 몸 속 단백질의 구성단위인 아미노산 중에서도 필수아미노산 9가지 이상이 함유되어 있어야 합니다. 이처럼 프로틴은 종류별로 다양한 효능을 가지고 있지만 부작용 또한 존재하기 때문에 자신에게 맞는 성분인지 꼼꼼히 따져보고 선택해야 합니다. 이번 글에서는 대표적인 프로틴 몇 가지를 소개하고 각각의 특징들을 비교 분석해보도록 하겠습니다.
먼저 구매가이드에 앞서,
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프로틴 파우더(단백질)란 무엇인가요?
말 그대로 단백질 성분으로만 이루어진 가루라고 보시면 됩니다. 우리 몸속 대부분의 구성성분은 단백질로 이루어져있는데요, 근육 또한 단백질로 이루어져있기 때문에 근육량을 늘리기 위해서는 충분한 양의 단백질 섭취가 필수입니다. 그래서 많은 분들이 헬스장 혹은 홈트레이닝 후에 닭가슴살 등 음식물로 단백질을 섭취하는데요, 바쁜 현대인들에게는 매일같이 식단관리하기가 쉽지 않죠. 그런분들을 위해 간편하게 먹을 수 있도록 나온것이 바로 프로틴 파우더 입니다.
어떤 프로틴을 먹어야 할까요?
가장 먼저 어떤 목적으로 프로틴을 섭취하는지 정해야 합니다. 다이어트용이라면 지방 함량이 적고 탄수화물 함량이 적은 웨이/게이너 등을 추천하며 벌크업 용이라면 탄수화물 함량이 높은 매스나 게이너를 추천합니다. 하지만 최근에는 이러한 구분 없이 복합형 프로틴들이 많이 출시되고 있으니 참고하시기 바랍니다.
왜 그렇게 많은 사람들이 단백질 보충제를 찾을까요?
우리몸에서는 다양한 영양소들을 필요로 하는데요. 이 중 단백질의 경우 탄수화물 지방과 더불어 에너지를 내는 주 에너지원이며, 체내 모든 세포 조직의 성장과 유지에 매우 중요한 역할을 합니다. 또한 머리카락 손톱 발톱 등 신체조직 구성성분이기도 하구요. 그래서 체중감량을 위해서 식단조절을 하는 다이어터분들에게 필수적인 성분이죠. 뿐만 아니라 나이가 들수록 근육량이 감소하기 때문에 노년층에게도 반드시 필요한 성분이랍니다.
종류별 프로틴의 차이점은 무엇인가요?
웨이: 유청단백으로만 이루어진 순수 단백질 파우더 입니다. 다른 첨가물이 들어가지 않아 맛이 깔끔하고 흡수율이 높습니다. 다만 우유 소화능력이 떨어지는 사람에게는 설사 및 복통을 유발할 수 있으며 근육량 증가보다는 체지방 감소 효과가 큽니다.
게이너: 말 그대로 체중증가+근육증가를 위한 고탄수화물 + 고단백질 파우더 입니다. 빠른 시간 내에 많은 양의 칼로리를 공급받을 수 있으나 그만큼 살이 찔 확률이 높고 신장에 무리를 줄 수 있습니다.
매스: 주로 곡물가루 또는 식물성 단백질로만 이루어진 저탄수화물 고단백 파우더 입니다. 포만감이 오래 지속되며 체내흡수 속도가 느려 오랜시간동안 에너지를 공급 받을 수 있습니다. 그러나 동물성 단백질 보다 영양성분이 부족하다는 단점이 있습니다.
그렇다면 단백질 보충제는 언제 먹는게 좋을까요?
보통 아침식사 대용으로 많이 드시는데요. 기상 후 1시간 이내 혹은 운동전/후 섭취를 권장드립니다. 다만 식사대용으로 드실때는 하루 2~3회 이상 나누어 드셔야하며, 물보다는 우유나 두유같은 음료와 함께 드시면 더욱 좋습니다.
섭취방법은 어떻게 되나요?
보통 권장 섭취량은 체중 x 0.8~1.0g 입니다. (ex 60kg = 48~60g) 다만 이것은 어디까지나 권장량이고, 사람마다 근육량 차이가 있으므로 각자 조절하면 됩니다. 먹는 방법은 물 또는 우유 200ml 에 동봉된 스푼으로 2스푼 넣어서 먹으면 됩니다. 하루에 두번씩 나눠서 먹거나 아침 저녁으로 나눠먹어도 되고, 한 번에 다 먹어도 상관없습니다. 단, 너무 과하게 먹을 경우 간수치 증가등 부작용이 발생할 수 있으니 주의하세요.
어떤 성분이 들어있는 걸 먹어야하나요?
보통 WPH, WPI, WPC 세가지 원료가 주로 쓰이는데요, 각각 특징이 다르기 때문에 자신에게 맞는 걸로 고르시면 됩니다. 간단히 설명드리면 WPH는 가수분해유청단백이고, WPI는 분리유청단백, WPC는 농축유청단백이에요. 셋 다 유청 단백질의 한 종류이기 때문에 흡수율 면에서는 큰 차이가 없어요. 그래도 순서를 세워보자면 WPC(농축유청단백질) -> WPI(분리유청단백질) -> WPH(가수분해유청단백질) 순으로 흡수율이 좋다고 보시면 됩니다. 마지막으로 BCAA함량 체크하셔서 근손실 방지하세요!
아차! 꼭 체크해 보셔야할게 식약처 인증마크 입니다. 건강기능식품 마크가 없다면 기타가공품이기 때문에 식품의약품안전처로부터 안전성 및 기능성을 인정받지 못한 제품이에요. 따라서 이러한 제품은 피하는게 좋겠죠? 다음으로는 유청단백질인지 분리유청단백질인지 농축유청단백질인지 살펴보셔야하는데요.
유당불내증이 있는데 먹어도 될까요?
유당불내증이란 소장 내 유당분해효소 결핍으로 유당의 분해와 흡수가 충분히 이루어지지 않아 대장 내에서 유당은 수분을 흡착한 채 설사, 가스 생성 등의 증상을 일으키는 질환입니다. 따라서 유당불내증이 있으신 분들은 WPC(농축유청단백)보다는 WPI(분리유청단백) 또는 WPH(가수분해유청단백) 같은 가수분해 단백질의 제품을 드시는 것이 좋습니다.
부작용은 없나요?
모든 식품군이 그렇듯 과도하게 섭취하면 문제가 생길 수 있습니다. 특히 인공첨가물이 들어간 경우 더욱 주의해야 하는데요. 스테로이드 계열의 약물 복용 시 간수치 상승, 탈모, 여드름 등의 부작용이 발생할 수 있고 항생제 알레르기가 있는 경우 장트러블 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 건강기능식품 마크가 부착된 제품을 구입하거나 식약처 인증마크를 확인하시고 안전성이 검증된 제품을 고르시기 바랍니다.
운동 중 물 대신 마셔도 되나요?
물대신 마실 수 없습니다. 간혹 스포츠 음료나 이온음료 대용으로 마시는 분들이 계신데 오히려 수분섭취량이 부족해질 수 있고 전해질 불균형 상태가 될 수 있으니 주의해야 합니다.
저지방우유랑 먹으면 안되나요?
사실 저지방우유와의 조합은 크게 문제될 것이 없습니다. 그러나 굳이 따지자면 같은 양의 칼로리를 섭취했을 때 탄수화물 함량이 적은 게이너류보다는 웨이프로틴 류가 체중감량에 유리하기 때문에 다이어트 시에는 가급적이면 저칼로리 음료와 드시는 것을 추천드립니다.
왜 굳이 비싼 돈 주고 해외직구를 하는건가요?
해외직구라고 해서 무조건 다 저렴한건 아닙니다. 오히려 국내 정식수입품 보다 비싼 경우도 많죠. 하지만 직구를 해야하는 이유는 따로 있습니다.
첫번째로 한국 식약처에서는 안전성이 입증되지 않은 원료 혹은 제조과정상의 문제로 인해 발생되는 부작용 사례등을 우려하여 건강기능식품 수입 시 까다로운 절차를 거치게 됩니다. 이러한 과정에서 시간이 오래 걸리고 이로인해 유통기한이 짧은 상품이 들어올 확률이 높습니다. 반면 미국 FDA같은 경우 조금 더 유연하게 대처하며 승인절차가 까다롭지 않기 때문에 최신제조상품을 빠르게 받아볼 수 있다는 장점이 있습니다.
두번째로 다양한 브랜드 및 제품군 비교가 용이하다는 점입니다. 아무래도 외국기업이다보니 동양인보다는 서양인 체형에 맞게 나온 제품들이 많습니다. 그러다보니 나한테 맞는 제품을 찾기 위해서는 직접 체험해보는수밖에 없는데 그러기 위해선 많은 양의 제품을 구입해야 하죠. 그러나 대량구매시 금액 부담이 상당하기 때문에 대부분의 사람들은 소량씩 판매하는 해외직구를 이용하곤 합니다.
맛은 초코맛이 제일 무난한가요?
네 그렇습니다. 맛으로는 초코맛이 최고죠! 제조사마다 약간씩 차이는 있지만 대부분 비슷한 맛을 가지고 있고, 다양한 맛 중에서도 무난한 편이에요. 만약 다른 맛을 원하신다면 바나나맛 같은 특이한 맛 보다는 쿠키앤크림같은 무난한 맛을 고르시는 걸 추천드립니다.
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건강한 삶을 위해서는 꾸준한 운동과 올바른 식습관이 뒷받침 되어야 합니다. 이를 도와주는 헬스보조식품 역시 올바르게 알고 먹는다면 큰 도움이 될 수 있습니다. 지금까지 알아본 내용을 토대로 나에게 맞는 프로틴을 찾아보시기 바랍니다.
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